「50代になってから、ダイエットしても今までのように体重が減らない…。」
そう感じている人は多いのではないでしょうか。
今までよりも多く食べているわけでもないのに、今までと同じようなダイエットを続けていいのか、それとも変えたほうがいいのかと悩んでしまいます。
でも、何をどう変えたらいいのかわからない…。
この記事を読めば、毎日食べているものや食べ方を今までとは少し変えるだけで50代でも痩せることができる食事方法を紹介します。
この記事の食事方法を実践すれば、あなたも簡単に痩せることができますよ。
50代がなぜ痩せにくいのか
若いころは体重が増えても、ダイエットを始めれば割と簡単に体重を減らすことができました。
しかし、歳を重ねてくるとダイエットを始めてもなかなか体重は減らず、「あれ？なんで？」なんて感じた方が多いのではないでしょうか。
なぜ痩せにくくなってしまったのでしょうか。
基礎代謝が低くなる
50代になると内臓機能が十分に働かなくなり、閉経により女性ホルモンが急低下するために基礎代謝が低くなります。
基礎代謝は生きていくために必要なエネルギー。
代謝に必要なのは炭水化物のブドウ糖で、脳に働き心身に良い効果を発揮します。
基礎代謝を上げるために朝、昼のご飯はしっかりと食べることが大切ですが、ダイエット中のお米は100ｇが理想なので食べすぎには注意しましょう。
筋肉量の低下
50代前後になると閉経を迎える人が多くなり、それが筋肉量の低下につながってきます。
閉経により体の中が大きく変化して、筋肉の転換期を迎えることに。
自律神経や免疫が大きく乱れることが筋肉量の低下になる原因です。
更年期の影響
更年期による体への影響は次のようになります。
更年期
⇓
女性ホルモンの低下
⇓
内臓脂肪が増える
⇓
筋肉が減る
⇓
基礎代謝が低くなる
⇓
体重が増える
⇓
痩せにくくなる
更年期は女性ホルモンが急激に少なくなるので肥満になりやすくなります。
症状は人によって違いますが、症状の一つであるストレスやイライラなどが食べすぎる原因になっていることもあるのです。
更年期は自律神経が乱れ、これまでは我慢できたことができなくなるなど、様々な条件が重なって太りやすい原因を作っています。
50代のダイエットは運動をとり入れる
50代は更年期などの影響によりダイエットがうまくいかないことが増えてきます。
食事を改善することで体重は減りますが、運動をとり入れることで早くダイエットをすることができるのです。
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動は、長い時間続けることで体の糖と脂肪、酵素がエネルギーを作り出す運動のことです。
次のものが当てはまります。
・水泳
・ヨガ
・サイクリング
・ランニング など
無酸素運動は、短い時間で力を出すことができる運動のことです。
次のものが当てはまります。
・筋トレ
・スクワット
・お尻を持ち上げるヒップリフト など
自分に合った運動を続けることがダイエットを成功させる早道です。
ウォーキング
ウォーキングは無酸素運動で、年齢に関係なく取り入れやすいです。
ですが、ウォーキングは散歩のようにただ歩けばいいというものではありません。
ウォーキングは姿勢が大事で、歩く時の目線は少し先を見てかかとから足をおろして、体重をつま先に移動、そして足を前に出します。
細かく歩くのではなく、大きな歩幅で歩くといいでしょう。
ウォーキングは、30分以上で少し汗をかくぐらいが理想です。
室内での有酸素運動
外へ出られないというときは、室内でできる有酸素運動をするといいでしょう。
階段や段差を使ってできる踏み台昇降は、器具がいらないので誰にでもできて太ももやふくらはぎ、お尻などに効果的です。
有酸素運動とストレッチが同時に行えるのが誰でもできるラジオ体操です。
ラジオ体操をしっかり行うと、座っている時より3～4倍のエネルギーを使うのでダイエットにとり入れると効果を発揮するでしょう。
50代のダイエットに大切な食事
ダイエットをしても痩せにくくなる50代。
どのような食事をとるとダイエットにいいのでしょうか。
朝のタンパク質
タンパク質を形成するアミノ酸は、満腹感に働きかけて食べすぎないように指令を出してくれます。
朝食にタンパク質を摂ることで体温や免疫力が上がるので、ぜひ摂り入れましょう。
タンパク質をふくむ食品は
・卵
・納豆
・ハム
・ツナ缶
・チーズ
・牛乳
・ヨーグルト
・しらす干し
などがあります。どれか一つ食事にとり入れることで効果を発揮するのでおすすめです。
タンパク質＋炭水化物 を摂るとバランスのいい食事になります。
時間がないときなどは、料理をしなくても食べられるものを選ぶと続けやすくなるでしょう。
また、タンパク質から食べることで炭水化物のドカ食いを防げます。
朝食にタンパク質を摂ることができない場合は、昼や夜にプラスしてもOKです。
炭水化物を減らす
炭水化物を減らすという糖質制限ダイエットというのは50代からのダイエットにはおすすめできません。
お米やパンなどの炭水化物を完全に抜くのはNGです。
脂肪を減らすことはできますが、ホルモンバランスがくずれてイライラ、心身不調、更年期症状などがひどくなります。
それでも炭水化物が気になる、という人は茶色いものを選ぶといいでしょう。
茶色いものとは、玄米、雑穀ご飯、ライ麦パンなどです。
これらは食物繊維、ミネラル、ビタミンが多く、血糖値はゆるやかに上がり脂肪になりにくいです。
よくかんで続けやすいことがダイエットを成功させる近道といえます。
控えた方がいい脂質
脂質はカロリーが高いので、控えるとダイエットにプラスになります。
タンパク質、糖質、脂質の中では、脂質が1番カロリーが高く、脂質を多く摂ると脂肪になってしまいます。
ですが、脂肪になるからと言って完全に抜くのはよくありません。
50代女性の1日に必要な脂質量は43ｇ。
・冷凍フライドポテト100ｇ⇒脂質量52.9ｇ
・鶏もも肉100ｇ皮なし⇒脂質量4.8ｇ
・鶏むね肉100ｇ皮なし⇒脂質量1.9ｇ
肉より魚の脂質が有効です。
魚の脂質にはDHA,EPAなどの体にいい脂肪酸が含まれており、DHAは脳に、EPAは血液をサラサラにしてくれます。
また青魚の脂質は、認知機能の低下を止めることが期待できます。
スイーツは、洋菓子より和菓子が有効ですが、和菓子は糖質量が多いので食べすぎには気を付けなくてはいけません。
ダイエット中の遅い夕食
ダイエット中の夕食時間は19時までに食べるのが理想です。
しかし、時には遅くなってしまうこともあります。
そんな時はどのような夕食にしたらいいのかを見ていきましょう。
遅くなる時は少しの糖質を先に
帰りが遅くなるとわかっているときは、夕方におにぎりやパンを食べておきましょう。
そして帰宅してからは糖質以外で消化に良いものを食べるのが理想です。
夕方に糖質を食べた時の夕食は、300㎉を目安にすると太る心配がなくなります。
また、夕方に糖質を摂るのが無理な場合は、味を控えめにしてよく煮込んだ野菜たっぷりの雑炊などがいいでしょう。
温かくて柔らかいものは消化しやすくなります。
夜遅くなったときは控えめに
夕食は普段から控えめにしておくと、ダイエット中でも辛くありません。
夜遅くなった時の肉や魚は、油で揚げたり焼いたりするのではなく、蒸したり煮たりするのがいいでしょう。
濃い味付けはたくさん食べたくなるので、だし汁をきかせたような薄味がおすすめです。
タンパク質の「BMAL1（ビーマルワン）」
BMAL1とは、体内時計をコントロールしているタンパク質の一種で、余分なエネルギーを脂肪に変えてしまうタンパク質です。
pm10:00〜am2:00 の間はBMAL1の分泌量が多いので、この時間に食べると太りやすくなります。
pm2:00〜pm4:00 の間はBMAL1の分泌量が少ないので、この時間に食べると太りにくいです。
また、間食はいつまでも食べるのではなく、5分で食べるのが重要です。
50代のダイエットにいい食べ物
ダイエット中は、どのようなものを食べると効果がでるのかを見ていきましょう。
鶏のささみ
鶏のささみは高タンパク低脂肪なので、ダイエット中の女性にはピッタリの食材です。
ささみは、もも肉やむね肉よりもカロリーと脂質が低く、1日に食べる量は、100g（2本）程度が理想になります。
食事の最初に食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
料理をする際は、油を使うとカロリーが上がるので、蒸したりゆでたりした方がいいでしょう。
きのこ類
きのこは、ビタミンB,B2,不溶性食物繊維が豊富に含まれていて、便通改善に効果を発揮します。
腸内環境がいいと代謝があがり、血糖値の急上昇を防ぎます。
100ｇで約35㎉とカロリーは低いです。
カリウムが多く含まれているので、むくみの原因となる塩分を体から出してくれます。
また、きのこは腹持ちがいいので、食べすぎることがありません。
大豆
大豆は、タンパク質が多いので畑の肉と言われています。
食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれているので、腸内環境が良くなり血糖値は上がりにくいです。
小豆やインゲン豆と比べるとカロリーは低いですが、糖質が多いので1日に60ｇ程度が理想です。
食べすぎはNGで、朝、昼、間食に食べるといいでしょう。
大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするので50代女性にはうれしい食材です。
海藻類
海藻には、水溶性食物繊維やカルシウム、鉄、亜鉛が含まれており、便秘やむくみ、貧血に効果を発揮します。
少しの量でもよくかんで食べることで、満腹感を得ることができます。
カルシウムは骨にもプラスになるので、ひじきに入れたりわかめスープやだし昆布を使った後に煮物にするのもいいでしょう。
昆布、わかめ、もずくのネバネバは、水溶性食物繊維で生活習慣病の予防になります。
また、海藻類には体に必要なミネラルのヨウ素が含まれているものが多くあります。
食べすぎると、甲状腺の病気になる場合があるので気を付けましょう。
まとめ
50代女性がダイエットを成功させるには、次のようなことを知ることが大切だとわかりました。
・なぜ痩せにくいのか
・簡単な運動が大切
・ダイエットに食事はとても重要
・夕ご飯が遅くなった時に食べるもの
・ダイエットにプラスになる食材
以上のことを実践していけば、50代女性でもダイエットすることは可能です。
今までなかなか痩せないと感じていたあなた、明日から取り入れてみませんか？
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